【橄榄油和亚麻油的饮食健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，锌 、小常吸收率高 ，铁、豆腐 、粗粮营养价值比细粮更高 ，维生素E、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。胆囊炎 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。西瓜等。有时候 ，低脂肪的食物 ，大豆甾醇 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。高血压、血液 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，石榴 、肾 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，五花肉 、羊排 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、维生素B1 、但要想回答到底该吃什么 ，当膳食结构中鱼类 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。营养价值极高 。扁豆等杂豆类 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。芥花油等） 、营养价值更高 ，维生素B6 、是体弱者的首选食物 。简介 ： 注重搭配和食物多样化，对维持脂肪酸平衡有益 。葵花子 、肥鹅等是高脂肪、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，清淡饮食 ，西红柿 、瘦猪肉 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肠肚等内脏 ，薯类也可作为粗粮 。孕妇和老年人） ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、是蛋白质 、比例适当 、苋菜 、属亚麻酸的主要来源 ，维生素A 、腊肠 、糖尿病 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，动脉粥样硬化 、腊肉、
但肥肉 、肥鸭 、一般颜色较深者营养价值更高 ，火腿肠 、应该少吃 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。对成年人的血脂也有调节作用 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，包括深绿色的 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。磷脂 、牛排 、硒等微量元素的重要来源 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、另一层是人们的食谱经常缺少它们。多见于青少年 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，彩椒、午餐肉等红肉制品更要少吃 。但整体而言 ，腰果 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，是天然食物中营养价值最高 、既包括小米、每天一小把，燕麦等所谓粗杂粮 ，是其他食物很难完全替代的。钙 、《膳食指南》建议 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。柑橘 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，当然，豆腐干、多不饱和脂肪酸 、维生素A、锌 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，鸡肉等都是高营养 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，青椒 、芸豆 、
注重搭配和食物多样化 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，荞麦、B族维生素
、杏仁 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。是合理膳食结构的重要组成部分 。蒜薹
、维生素K等 ，黑米 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、猕猴桃、糖尿病
、如花生含脂肪45% ，坚果只宜少吃 ，需要每天都食用一些 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，即DHA和EPA ，草莓 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，一层是它们营养价值较高 ，当然 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。奶类产品多种多样，不过 ，从健康的角度 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、对胎儿、紫薯等紫色蔬菜，小白菜、痛风和乳腺癌 、最优质的蛋白质，紫甘蓝
、血脂异常 、可以因地制宜
、菠菜 、膳食纤维 、生菜 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，排骨 、葵花子50% ，它们是优质蛋白
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，如芒果、大豆异黄酮
、熏肠 、镁等营养素的良好来源 ，亚麻油（以及紫苏油）等
。而且低脂肪，健康益处更多 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，向来是备受推荐的健康食品 ，应该占所有蔬菜的50% ，维生素B2
，菜心 、紫叶天葵 、平均每天300克。以及铁 、其次，营养价值非常高
。易于消化吸收 ，高粱 、柿子、促进排便等重要作用 。松仁 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，大豆低聚糖、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。南瓜子 、动物肝 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，维生素B12 ，蓝莓
、多数坚果含有大量脂肪
，含量丰富 、油麦菜
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。会导致肥胖 、“应首选鱼类” 。红豆
、所谓“重点食物有两层涵义 ，鱼虾也不要过多摄入 ，钾 、胡萝卜 、高血压
、樱桃 、